Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Voor een gezonde volwassene is de algemene richtlijn ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilo komt daarmee op zo’n 56 gram eiwit. Sport je veel of bouw je spiermassa op, dan ligt de behoefte hoger: 1,2 tot 1,6 gram per kilo is dan een veelgenoemde range.

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, organen, huid en hormonen. Te weinig en je herstelt slechter; ruim voldoende heeft de meeste mensen al uit een normaal dagmenu. Toch zien we eiwitshakes, eiwitbrood en eiwit-yoghurts in elke supermarkt opduiken — alsof we voortdurend tekort komen. De waarheid is iets nuchterder.

De officiële richtlijn

De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum hanteren als basisaanbeveling ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen. Concrete voorbeelden:

• Volwassene van 60 kg → ongeveer 48 gram eiwit per dag
• Volwassene van 75 kg → ongeveer 60 gram eiwit per dag
• Volwassene van 90 kg → ongeveer 72 gram eiwit per dag

Dit is de hoeveelheid die nodig is om gezond te blijven, niet om optimaal te presteren of spieren bij te bouwen.

Voor wie ligt de behoefte hoger?

Een paar groepen hebben aantoonbaar meer eiwit nodig:

• Krachtsporters en mensen die spiermassa opbouwen: 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag
• Duursporters: 1,2 tot 1,4 gram per kilo per dag
• Ouderen (boven de 65): 1,0 tot 1,2 gram per kilo, om spierafbraak (sarcopenie) tegen te gaan
• Tijdens herstel van ziekte of operatie: tijdelijk 1,2 tot 1,5 gram per kilo
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: ongeveer 10 tot 20 gram extra per dag

Voor zware sporters van 80 kilo betekent dat al snel 120 tot 160 gram per dag. Dat haal je niet vanzelf uit drie boterhammen.

Waar zit veel eiwit in?

Een grof overzicht van Nederlandse standaardproducten (per 100 gram):

• Kipfilet (rauw): ongeveer 22 gram
• Magere kwark: ongeveer 11 gram
• Griekse yoghurt: 7 tot 10 gram
• Eieren: ongeveer 13 gram (oftewel ~6 gram per ei)
• Linzen of bonen (gekookt): 8 tot 10 gram
• Tofu: ongeveer 12 gram
• Tempeh: ongeveer 19 gram
• Volkorenbrood: 9 tot 10 gram
• Haver (rauw): 13 gram

Plantaardige eiwitten zijn prima volwaardig zolang je varieert. Combineer bijvoorbeeld bonen met granen, of soja met noten.

Volgens het Voedingscentrum krijgt de gemiddelde Nederlander al rond de 80 tot 100 gram eiwit per dag binnen — voor de meeste mensen ruim voldoende, ook zonder shakes of speciale eiwitproducten.

Wat kost een dag met genoeg eiwit?

Eiwit hoeft niet duur te zijn. Een prijsindicatie in 2026:

• 500 gram magere kwark: ongeveer 1,20 euro = ~55 gram eiwit
• 10 eieren huismerk: ongeveer 2,50 euro = ~60 gram eiwit
• 400 gram linzen (gedroogd): rond 1,80 euro = ~100 gram eiwit (na koken)
• 500 gram kipfilet: 4,50 tot 7 euro = ~100 gram eiwit

Met linzen, eieren en kwark zit je voor een paar euro per dag al ruim boven je behoefte. Eiwitshakes zijn handig voor onderweg, maar zelden noodzakelijk.

Te veel eiwit eten: kan dat?

Voor gezonde mensen is het lastig om “te veel” eiwit te eten. Wel kan een eenzijdig eiwit-dieet leiden tot te weinig vezels of vitamines uit andere voedingsgroepen. Voor mensen met een nieraandoening geldt een ander verhaal: dan kan een lagere eiwitinname juist verstandig zijn. Bij twijfel of bij een aandoening kun je het beste even afstemmen met je huisarts of een diëtist.

Veelgestelde vragen

Heb ik eiwitshakes nodig?
Voor de meeste mensen niet. Als je weinig vlees of zuivel eet, of intensief traint en moeilijk genoeg gewone voeding eet, kan een shake handig zijn — maar het is geen vereiste.

Hoeveel eiwit kan mijn lichaam in één keer opnemen?
Onderzoek laat zien dat 20 tot 40 gram per maaltijd effectief wordt benut voor spierherstel. Boven dat niveau loopt het rendement terug. Verdeel je inname dus over de dag.

Is plantaardig eiwit minder goed?
Niet als je varieert. Soja en quinoa bevatten alle essentiële aminozuren; andere plantaardige bronnen kun je combineren om een compleet profiel te krijgen.

Hoeveel eiwit voor afvallen?
Bij een caloriebeperkt dieet helpt extra eiwit (rond 1,2 tot 1,6 gram per kilo) om spiermassa te behouden en verzadiging te ondersteunen.

Tot slot

Eiwit is belangrijk, maar voor de meeste mensen geen probleem. Begin met een goede maaltijd-mix: ontbijt met zuivel of een ei, lunch met peulvruchten of vis, avondeten met vlees, vis, tofu of bonen. Wil je je voedingskeuzes meenemen in een breder financieel plan? Onze gids over beginnen met sparen laat zien hoe slim boodschappen doen je maandbudget direct ontlast.